Быть стройными и привлекательными хотят большинство женщин и мужчин, независимо от возраста, стиля жизни и уровня доходов. К сожалению, абонемент в спортивный зал, цена на который соизмерима со средним уровнем ежемесячного дохода, а иногда и превышает его, по карману далеко не всем поклонникам здорового образа жизни. Или, что тоже бывает часто – ближайший фитнес-клуб находится так далеко от дома, что ездить туда становится накладно и по затраченному времени, и по затраченным силам. Как же быть, если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес–клуб (и домашнего тренажера нет)?
Специалисты из российской компании–производителя профессиональной мужской и женской спортивной одежды по доступным ценам Argo-Classic убеждают: «Какими бы сложными ни были обстоятельства, не опускайте руки и не исключайте спорт из вашей жизни! Даже без тренажерного зала, занимаясь лишь дома, при систематическом подходе к тренировкам вы обязательно добьетесь позитивных перемен!»
Совет ARGOCLASSIC №1: «Занимайтесь спортом на улице и дома»
Где бы мы ни жили, везде есть парки, скверы, набережные, небольшие спортивные площадки, рощицы, стадионы или укрытые за деревьями аллеи. Зеленая лужайка в парке – это прекрасное место для того, чтобы внести разнообразие в ваши домашние занятия йогой или пилатес по самоучителю. Найдите что–то подходящее недалеко от дома и постарайтесь выбираться туда в спортивной одежде хотя бы на одну из нескольких ваших тренировок в неделю – например, ввыходной день. Замечательно, если найдется компания единомышленников для игры в бадминтон, но и в одиночку вы здоровопроведете время!
Не забывайте о небольших 10–15 минутных тренировках или спортивных играх, когда выезжаете на дачу или пикник. Упражнения, выполненные на свежем воздухе, на берегу водоема в 150 километрах от задымленного мегаполиса, существенно поспособствуют вашему всестороннему оздоровлению.
И пусть вас не смущают случайные зрители – удобная, доступная по цене и модная спортивная одежда придаст вашим самостоятельным тренировкам налет профессионализма и подарит вам дополнительный комфорт и подтянутый вид, которые вызовут уважение, одобрение или даже легкую зависть окружающих.
Совет ARGO CLASSIC №2: «Занимайтесь спортом регулярно, чтобы ощутить результат»
Заниматься спортом дома можно в любое удобное для вас время, но все-таки лучше выработать какую-то систему и график тренировок (и соблюдать расписание). Регулярность правильных физических нагрузок – это гарантия достижения желаемого результата.
Пожалуй, самодисциплина, точнее, ее отсутствие – главная проблема, мешающая достичь успеха при самостоятельных занятиях, и это относится не только к спорту. Конечно, проще заниматься фитнесом под присмотром специалиста, который вовремя напомнит, что пора сменить тренажер и заняться другой группой мышц, заставит честно отработать запланированную программу.
Но, так как в нашем случае персональный тренер отсутствует, придется взять ответственность за соблюдение графика на себя. Ставьте «напоминалки» в телефоне, приклеивайте записочки на холодильник, купите красивый спортивный топ и спортивные брюки или бриджи и положите их на видное место в квартире, чтобы они «зазывали вас» своим видом на тренировку, просите друзей или домочадцев будить вас пораньше для пробежки.
Ведите дневник личных тренировок и впишите в него количество тех или иных упражнений, которые вам надо сделать сегодня, завтра и на следующей неделе (рекомендуемые графики занятий для людей с разным уровнем подготовки можно найти на специализированных спортивных сайтах). Регулярно измерять вес, пульс и основные параметры тела (объем талии и бедер, к примеру), еженедельно фотографировать свое отражение в зеркале в купальнике или плавках, чтобы визуально отслеживать улучшения,– тоже отличномотивирующая идея.
Совет ARGOCLASSIC №3: «Простые домашние упражнения для мышц всего тела»
Если самостоятельное доскональное изучение спортивной науки по различным пособиям, которыми сегодня заполнены полки всех книжных магазинов, видится вам делом нудным и вызывает у вас скуку, а не воодушевление, вы можете пока ограничиться простым комплексом упражнений для начального уровня подготовки. Они универсальны и подойдут как мужчинам, так и женщинам. Делать их надо все, постепенно наращивая интенсивность, даже если вы думаете, что вам нужно лишь подкачать пресс. Позже, когда ваша спортивная форма станет очевидной, вы сможете с более опытным взглядом вернуться к самоучителям, чтобы разнообразить и усилить свои тренировки.
1. Общая разминка
Разогреву нужно уделить не менее 2-3 минут, это защитит от травмирования во время выполнения основного комплекса упражнений. Встаньте прямо и на вдохе поднимите вверх руки. Потянитесь на носочках как можно выше, как будто вы пытаетесь вырасти. Замрите в этом положении на несколько секунд. После чего вернитесь в обычное положение. Повторите так 5-7 раз. Второй этап разминки – встаньте прямо, на выдохе присядьте как можно ниже, обхватите руками колени и максимально сгруппируйтесь. Опять же – замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в обычное положение. Повторите это 5-7 раз. После этого комплекса можно приступить к основным упражнениям.
2. Упражнение для пресса
Лежа на спине (ноги прямые), заведите ладони под ягодицы. Поднимайте прямые ноги на 90 градусов и опускайте, чтобы туловище при этом оставалось прямым. Если у вас хороший пресс, для увеличения нагрузки можно завести руки за голову или скрестить на груди – выполнять подъемы будет сложнее. Повторите не менее 10 подъемов. Это отлично тренирует нижние мышцы живота.
Второе упражнение для боковых мышц живота – это скручивание. Лежа на спине с согнутыми коленями (руки за головой), поднимите стопы до уровня плеч. Выпрямляя в воздухе правую ногу, правым локтем тянитесь к левому колену. То же самое с левой ногой. За одну тренировку нужно выполнить не менее 15 поворотов в каждую сторону.
3. Упражнение для ног
Основной способ тренировать ноги – это различные приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните стопы на 45 градусов, руки положите на талию или выпрямите перед собой, чтобы удерживать равновесие. Выполняйте глубокие приседания (выдох – вниз, вдох – вверх) с прямой спиной. Повторите 15-20 раз, после 5 тренировки можно делать это с гантелями в руках (их можно заменить бутылками с водой). Такие приседания отлично тренируют внутреннюю поверхность бедра. Следующее приседание – вперед. Встаньте прямо, руки на поясе. На выдохе выносите одну ногу на шаг вперед и приседайте на нее, вторая при этом остается в прежней точке, тело прямое. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой. Выполните не менее 10-15 раз на каждую ногу. Эти приседания тренируют среднюю ягодичную мышцу.
4. Упражнение для спины, груди и рук
Без использования спортивного инвентаря накачать спину, руки и грудь можно различными отжиманиями. Первый тип отжиманий – от пола. Обопритесь на колени и руки, скрестите голени, стопы на весу, руки шире плеч. Сгибайте руки в локтях до касания грудью пола (но не опускайтесь на грудь), возвращайтесь в исходное положение. Спина при этом все время должна быть прямая. Выполните 10 таких отжиманий. Если мышцы рук хорошо натренированы, можете опираться на носки. По мере улучшения спортивной формы увеличивайте количество отжиманий.
Второй тип отжимания – от стула. Обопритесь руками о стул, ноги выведите вперед перед собой и согните в коленях. Теперь сгибайте локти, стараясь согнуть их до 90 градусов, затем выпрямляйте их. Повторите такой подъем на руках 10 раз. Увеличивайте количество подъемов по мере тренировок.
5. Упражнение для сердца и легких
Танцуйте! Под конец тренировки включите музыку поэнергичнее и танцуйте в среднем или быстром темпе минут пять, делая любые комфортные и безболезненные для вас движения в заданном ритме. Помимо того, что это изрядно взбодрит и развеселит вас, аэробика и шейпинг полезны для сердца. Останавливайтесь, постепенно замедляя темп движений, не садитесь сразу на диван после окончания песни. Походите по комнате, давая сердцу плавно успокоиться.
P.S. - Часто люди, стремясь к стройной фигуре, начинают буквально изнурять себя голодом.По сути, если у вас есть проблема с «жирком», она после изнуряющих диет никуда не исчезает – просто из «пышного человека с жирком на боках» вы превратитесь в «тощего человека с жирком вместо мышц». Так что не переусердствуйте с диетами и помните, что для занятий спортом нужна энергия, которую мы все получаем из правильной пищи (конечно, не стоит наедаться перед тренировкой). Рациональное решение задачи состоит в том, чтобы заменить неправильную еду (чипсы, кола, булочки, шоколадки, пицца), которой мы все частенько перебиваемся на ходу или даже обедаем на рабочем месте, правильной (фрукты, овощи, орехи, йогурты). Внимательное отношение к собственному рациону (в совокупности с регулярными тренировками) даст замечательный результат!
